個人的な集中阻害要因と対策まとめ
勉強などする場合の集中阻害要因とそのまとめ．
環境
周囲の環境面について．
音
ノイズキャンセリングヘッドホン (WH-1000XM3) を装着し，マスキング音を流す．
集中を妨げる音の原因が，機械音やアイドリング音などの低周波の場合はブラウンノイズ， 話し声や音楽などの高周波の場合は流水音（滝の音）やホワイトノイズを流す．
WH-1000XM3のノイズキャンセリングは相当強力なので，カフェ程度の音であればマスキングを組み合わせて完全に消せる． ただ，完全に周囲の音を消すと，今度は眠くなってきて集中が削がれることがあるので，適宜ヘッドホンを外している．
また，ヘッドホンという性質上，どうしても頭の締め付けがあるので，長時間付けていると不快感を感じる． その場合は，ノイズキャンセリングのイヤホンに切り替えたりしている（性能は落ちるが）．
振動
最近机の微細な振動が気になるようになってしまった． 機械が原因の振動で，長時間続くため一度気になりだすと辛い．
まだ対策を実践はしていないが，下記ページに対策が載っていた．
ソルボセインという素材のシートを腕の下に敷いたのと，ハンドレストで対策をしたということである程度効果があるということだった．
基本的には机の上にゴムなど振動吸収をする素材のシートを敷くしかなさそう． 新聞紙を敷いてみたが，効果は無いようだ．
余談だが，私もゴムシート（天然ゴム）を用意したのだが，ゴミ袋に入れても相当な臭いを発しており，屋内で使うのは無理そうだった． 天然ゴムは臭いが強すぎるので決して屋内で使えないというのを学習した．
臭い
体臭，香水，食べ物の臭いなどが気になったことがあるが，ある程度はマスク（不織布のサージカルマスク）をつければ防げる．
あとは，最初の10分程度我慢すれば臭いに慣れて気にならなくなることもある．
マスクで防げないレベルとなると経験は無いが，口で呼吸するか，それでもだめなら諦めて場所を移るしかなさそう．
明るさ
カフェやファミレスだと，本を読んだり勉強するに照度が足りないことも多い．
どうしても支障の出るときは，下のような感じのポータブルLEDライトを使っていた．
充電さえ切れなければ，持ち運びしやすくて便利だった．
最近は自習室で勉強することがほとんどなので使っていない．
気温
当然暑すぎても寒すぎても集中できない．
暑い時
- 上着などを脱いだり，トイレで下着を脱いだり，可能な限り薄着になる
- 扇風機を持ち運ぶ．
- 薄着で涼しい所にしばらくじっとしていて，身体を冷やす
- 冷えたものを飲む（お腹の調子に注意）
- 肌や服などを湿らせる（濡れる危険があるので最終手段に近い）
寒い時
特に足元の寒さが気になるとき:
- ヒートテックタイツ
- ひざ掛け
- 足元を温めるホットマット（未実践）
アイリスオーヤマ ホットマット 40×40cm ブラウン HCM-40S-T
- 発売日: 2017/09/08
- メディア: ホーム&キッチン
- 防災用のアルミシート．足元の寒さ対策に使った (https://www.yodobashi.com/product/100000001001808066/)
二酸化炭素濃度
二酸化炭素濃度が高いと眠気を感じたり集中力が低下したりする．
1000ppm程度が理想だが，室内に多くの人がいるとあっというまに濃度は上昇してしまうようだ．
会社であれば下記の記事のように濃度が上昇したら換気するような仕組みを作るか， 常時換気する設備を設置して濃度を上昇させないようにするのが理想．
オフィスのCO2(二酸化炭素)濃度を測定しSlack Botにしゃべらせる - Qiita
二酸化炭素濃度測定器は1万円程度でも買えるようなので個人的に買って測定しようかとおもったが， 自習室や会社など測定できたとしても容易に換気できるものではないので， かえって気になってストレスになるだけになりそうでやめた．
まあ，頭痛になるレベルでなければ2000ppmとかあっても勉強はできるはずなので，どうしようもないときは気にしないようにする．
もちろん，換気できるときは早めに換気する．
自身
自身が原因の集中阻害要因．
眠気
- カフェイン．1日200mgは欠かせなくなっている．エスタロンモカなどの錠剤で取ると摂取量の管理がしやすく，お腹にもやさしい気がする．
- 20分程度のパワーナップ（昼寝）．席で目をつぶってリラックスして半分寝ている感じでも有効だった．結局これが一番有効で健全か．
- （眠気覚まし）ガム．多少は効果があるが，すぐ刺激に慣れる
- 水を飲む．
頭の疲れ
- 定期的に休憩は必須．休憩中はスマホなどを見るのももちろん，雑念もできるだけ無くす．
- トイレで休むときも，できるだけ雑念をなくしているとある程度休まる．
雑念
とかだろうか？雑念には悩まされる．
マインドフルネス瞑想をしようしようと思いつつできていない．
空腹
自分の場合，脳へのエネルギー不足よりもストレス解消の食欲が多い． 炭水化物が多く，お腹への負担が少ないおにぎりを中心に食べる．
おにぎりのように比較的腹持ちがするものと，栄養吸収に即効性のある甘いもの（チョコ，ラムネ）を共に食べている． 食べ過ぎにはくれぐれも注意する．
腹部不快感．便意
自分の場合，勉強中に便意を感じる回数が30分〜1時間に1回くらいあり，かなり悩まされる．
食べてから排便されるまで約24時間はかかるので，前日から食べ過ぎや食べる内容には注意する必要がある． 特にラーメンを食べると必ず下痢になる（かんすいが原因？）．乳製品も悪影響がある．
極端に食べなくてもリズムが崩れて腹痛になったりするので，適量．
トイレ中でも読めるコンテンツを用意する．
ガスが多いときは，いわゆるすかしっだが有効になってくる．周囲に不快感を与えず，自身の健康とQOLを守る技術である． 出口を可能な限り広げるのがコツ．
賛否はあろうが，下記サイトによると男性だと50%がすかしっぺをするらしい（本当か？）．
犯人はお前だったか！ 20代男女の「すかしっぺ率」が異常な多さに | ニコニコニュース
ただし，野菜食べすぎでのガス過多など，ガスの臭いが少ないときしか使えない．肉を多量に食べた時などは臭いが強すぎて気づかれる可能性大．
不安
軽度であれば，漫画でも読んで気分を切り替える． ネガティブなぐるぐる思考を断つにも有効．
「どっちにしても勉強をやるしかない．やるぞ！」と気合を入れる．
重度であれば，不安を紙に書き出したり，認知療法的なことを自分ややったり，精神科に行ったりとか．
